Važnost proteina ogleda se u njihovoj definiciji. Proteini su osnovne gradivne materije odgovorne za razvoj i rast mišića, ligamenata, kostiju, kože, kose, noktiju, zubne i koštane srži. Aminokiseline, koje mogu biti esencijalne i neesencijalne, čine osnovni sastav proteina. Esencijalne su oni proteini koje unosimo hranom. S obzirom na njihov značaj, možemo zaključiti da ishrana deficitarna proteinima može dovesti do gubitka mišićne mase, srčane slabosti i drugih komplikacija.
Svako jutro jedno jaje snagu daje
Proteini imaju značajnu ulogu u pravilnom razvoju organizma. Zato skoro da nema odraslog čoveka koji još kao dete nije bio hranjen mlekom, jajima i mesom. Verovatno se svi sećamo saveta (više naređenja) roditelja da svakog jutra jedno jaje snagu daje.
Izvori belančevina
Postoje brojni izvori proteina, ipak ne sadrži sva hrana isti nivo belančevina. Najbolji izvori proteina su: pileće belo meso, ćuretina, riba, jaja, posni sir, crvena mesa itd.
Pileće belo meso sadrži preko 20g proteina (na 100 grama). Riba pored toga što sadrži malo kalorija, vrlo je bogata omega 3 masnim kiselinama koje štite od srčanih oboljenja, sadrži oko 20 grama belančevina na 100 grama. Najbolje je konzumirati tunjevinu, bakalar i morsku ribu. Jaja su takođe odličan izvor belančevina. Posni sir je istovremeno niskokaloričan, sa malim procentom masti i ugljenih hidrata, ali zavidnim nivoom proteina 12g/100 grama. Najbolje je konzumirati Ella ili mlade sireve.
Dobar izvor biljnih aminokiselina su žitarice i orašasti plodovi, kao što su: orah, lešnik, indijski orah, seme lana, suncokreta i bundeve, pistaći, badem i kikiriki. Visok stepen proteina sadrže i mahunarke: pasulj, sočivo i grašak. Pored toga što sadrže proteine ove namirnice su odličan izvor vitamina, vlakana, minerala i zdravih masti.
Period pojačanog konzumiranja
S obzirom na samu ulogu koju belančevine imaju, potrebno je da u nekim periodima života pojačano unosimo proteine. To su periodi rasta i razvoja deteta, zatim pojačanog treniranja (posebno kod sportista i onih koji intenzivnije vežbaju), osobe sa određenim povredama, kao i oni sa oslabljenim imunitetom. Ipak, odrastao, zdrav čovek ima potrebu za unosom svega 10 do 15% kalorija kroz unos belančevina. Uzrok niskih dnevnih potreba leži u delotvornom procesu reciklaže vlastitih belančevina. Pored toga, većina ljudi ima ‚‚sigurnosne rezerve’’ u svom organizmu. Tako se došlo do procene da je odrasloj osobi potrebno između 0,8 i 1,5g proteina po kilogramu telesne težine. Doza zavisi od samih aktivnosti koje individua ima tokom dana. Te je logično da će neko ko je više statičan i ne kreće se unositi manje proteina. Dok će osobe čija svakodnevica pored posla sadrži i fizičku aktivnost imati potrebu za većim unosom proteina.
Jedite pametno
Uzmimo da nam je u proseku dnevno potrebno 1g proteina na 1 kilogram telesne težine. Ako imamo 75 kilograma, onda će naša dnevna doza belančevina koju treba da unesemo iznositi 75 grama. Ovu količinu je lako postići. Problem se javlja kod osoba koje dnevne potrebe za proteinom zadovoljavaju samo iz jednog izvora, najčešće lošeg, koji sadrži ogroman broj kalorija i veliku količinu loših masnoća. Pored toga, zdravije je u toku dana jesti raznovrsnije, samim tim uneti i različite aminokiseline. Bolje je jesti posna mesa, sir sa što manje masnoća, kao i proteine iz orašastih plodova, semenki i biljnog porekla. Jer pametnom ishranom čuvamo naše zdravlje i brinemo o svim organima, uključujući i čiste krvne sudove.
Što bi Molier rekao: ‚‚Čovek bi trebao jesti da živi, a ne živeti da jede.’’
RSS