Ako biste nekog u okruženju pitali šta najčešće jede za doručak, verovatno biste čuli odgovore kao što su: burek, pita, kifle, kobasice, jaja, prženice. Mnogi zbog posla i žurbe posegnu za pekararskim proizvodima. A istina je da je veoma važno šta ćemo prvo uneti ujutru, posle „posta“ u toku noći.
Zašto jedemo doručak?
Postoji mnogo razloga za to, ali najkraći odgovor bi bio: zato što na taj način ubrzavamo svoj metabolizam, koji nam pomaže da ostanemo zdravi i vitki. Lako je pretpostaviti da ako preskočimo doručak, kalorije padaju i na taj način ćemo držati našu težinu pod kontrolom. I u tome, zapravo, ima malo istine. Preskakanjem doručka stvara se hormon gladi koji se zove grelin. Grelin je hormon koji upravlja glađu i programiran je da se povećava pre obroka, a smanjuje nakon obroka. Studije su pokazale da ljudi koji propuštaju doručak, jedu više i za ručak i za večeru nego ljudi koji redovno doručkuju. Ključ je u manjim i češćim obrocima. Ako brzo ogladnite posle doručka, vrlo je verovatno da to nije bio zdrav doručak i da ste uneli previše šećera ili rafinisanih ugljenih hidrata koje telo prepoznaje kao šećer. Tu vam fale proteini.
Tipični „šećerni“ doručak koji treba izbegavati
Takav doručak uključuje većinu popularnih žitarica za doručak, beli hleb sa džemom, marmeladom ili medom, kiflice, kroasane, osnosno proizvode iz pekare, kupovne voćne jogurte, a ako to dopunite finom čašom soka od pomorandže šaljete nivo šećera do neba i spremni ste za probleme kasnije tog dana. Vaše telo će sve to prilično brzo sagoreti, a ono što ide brzo gore mora i brzo da se spusti. Na taj način se stvara hormon insulin koji upravlja tom kriznom situacijom i smanjuje nivo šećera u krvi. Kada vam šećer padne, hormoni stresa se oslobađaju i njihov posao je da uspostave ravnotežu. Jedan od načina na koji to čine je slanje poruke mozgu u vidu snažne želje za još šećera.
Izbor za zdrav doručak
Doručak koji sadrži porciju proteina i vlakana je zdrav doručak i jedan je od načina da se održi ravnomerni nivo šećera u krvi i pomogne u sprečavanju prebrze gladi. Dobri izvori proteina uključuju jaja, puter od kikirikija ili badema, bademe, seme bundeve i suncokreta, dimljeni losos ili slaninu. Tu takođe možete dodati jogurt, kiselo mleko ili mladi sir. Hleb od integralnog brašna uvek je dobar izbor. U svoj doručak uvek možete dodati salatu od sezonskog povrća. Ako volite kaše, uvek ih spremajte od celog zrna. Od ovsenih pahuljica bolji je izbor ovas u celom zrnu. Što se voća tiče, pojedite jednu voćku za doručak. Bolje je na taj način uneti i vlakna iz voća, nego popiti sok, jer sokom unosimo samo šećer, a odbacujemo vlakna, koja su važna. Vrlo je jednostavno obezbediti sebi zdrav doručak.
Zdrav doručak u par recepata
Nekoliko primera za doručak koji se brzo sprema, dobre je nutritivne vrednosti i koji je ukusan:
- Grčki jogurt, sveže voće kao što su maline, borovnice i šaka orašastih plodova
- Ovsena kaša od celog zrna koja se skuva sa jednom jabukom, doda se malo cimeta i oraha
- Hleb od celog zrna pšenice ili raži sa puterom od kikirikija ili namazom od avokada. Preko namaza od avokada stavite malo limuna, soli i bibera, a možete dodati i krišku paradajza.
- Jaja pripremljena na maslinovom ulju ili maslacu, bogata sezonska salata i parče ražanog hleba
- Sendvič sa hlebom od integralnog brašna, mladim sirom i par šnitova slanine
RSS